消えない疲労感……マラソン後の疲労との上手な付き合い方

スポーツ


走り切った後の充実感を感じる瞬間は、マラソンならではの醍醐味といって良いでしょう。ただ、マラソンを長く楽しむためには、走った後の疲労を早くとることも大切です。そこで今回はマラソン後の疲労回復のための方法についてご紹介します。

アイシングをする

長距離を走った後の体、特に脚には相当なダメージを受けています。筋肉だけでなく腱や靭帯といった体にあるさまざまな組織が傷つき、炎症を起こしています。この炎症によって引き起こす体の変調を抑え、炎症からの早期回復を促す処置がアイシングです。

アイシングを行うことによって、炎症による痛みを抑えることと同時に、炎症によって引き起こす老廃物の生成も抑えてくれます。その結果、疲労からの回復を促してくれるのです。

アイシングの方法は、氷や水で患部を冷やす方法が一般的ですが、この際に大切なのが、できる限り広範囲で冷やすこと。そして、皮膚の表面だけでなく内部まで冷却するためにも急激に冷やし過ぎないことです。タオルなどで冷やす温度を調整したり、冷水シャワーを利用したりするのが良いでしょう。

アイシングをするかどうかで、翌日以降の筋肉の痛みや違和感の具合が大きく異なります。走った後は、必ずアイシングをするように心掛けましょう。

ストレッチをする

長距離を走るということは、筋肉に激しい伸縮を強いています。その結果筋肉は萎縮し、疲労やケガの元となってしまいます。そうならないためにも、萎縮した筋肉をほぐすこと、つまり走った後のストレッチはとても大切です。ストレッチを行うタイミングは諸説ありますが、一般的にはアイシングの後やお風呂上りなどに行うことが良いと言われています。

また、ストレッチは、体の各パーツをまんべんなく行うことが重要です。ふくらぎ、ひざ、もも、股関節、お尻、腰、肩、腕、足の裏側など、各々の箇所を、丁寧に時間をかけて十分にほぐしてあげましょう。

水分と栄養を補給する

長距離走を走った後は、相当量の水分とエネルギーを消費しています。よって、体を回復させるためにも、十分な水分と栄養補給が必要となります。具体的には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、糖質などを、バランス良く摂取することが大切です。

ただし、暴飲暴食は禁物です。長距離を走った後は、筋肉だけでなく、胃や内臓も相当ダメージを受けて弱っています。食べたもの飲んだものを消化する機能著しく低下しているので、急に暴飲暴食をして栄養を補給しようとすると、ダメージがより大きくなり逆効果なので注意が必要です。サプリメントなどを利用して効果的に栄養素を摂取するのが良いでしょう。

疲れを残したままでいると、体へのダメージが蓄積されていきます。ダメージが蓄積された体は、ケガや病気などにも繋がる恐れがあります。マラソンを続ける体を維持するためにも、今回ご紹介した方法を参考にしていただき、マラソン後の疲労回復を実践するようにしてください。

マラソンランナーにおすすめする水分補給はこれ!

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